fbpx

W Body

Rozciągnij się na dzień dobry!

yoga

W dzisiejszych czasach często czujemy się zmęczeni już po przebudzeniu, zmuszamy się, żeby pójść do pracy, po której po prostu padamy na twarz. Niestety zwykle nic z tym nie robimy, męcząc się bez sensu. Prostym i szybkim sposobem na poradzenie sobie z takim stanem jest codzienna, poranna sesja jogi. I nie musi to być wcale długa sesja, wystarczy nawet poświęcić 15 minut każdego poranka, żeby szybko zobaczyć poprawę samopoczucia.

Poranne ćwiczenia dodadzą Ci energii, rozciągną mięśnie i zapobiegną nawracającym bólom. Dodatkowo poczujesz się zrelaksowana, spokojniejsza i bardziej zadowolona.

Pewnie już wielokrotnie słyszałaś o wspaniałym działaniu jogi, wiesz świetnie, że dobrze byłoby się za to zabrać. Jednak wizja wybierania się na zajęcia do szkoły jogi lub siłownię skutecznie Cię zniechęca? Zacznij ćwiczyć w domu! Wstań 15 minut wcześniej niż Twoi pozostali domownicy, żebyś w spokoju mogła pobyć chwilę sama ze sobą i spróbuj wykonać serię ćwiczeń. Nawet jeśli od razu nie będziesz w stanie ćwiczyć codziennie, spróbuj najpierw kilka razy w tygodniu, a z czasem dojdziesz do regularności. Tylko nigdy nie rób sobie przerwy dłuższej niż 2 dni! Reszta sama przyjdzie.

Dlatego już jutro rano, wstań wcześniej, włącz sobie relaksującą muzykę i zacznij ćwiczyć. Możesz wykonać serię, którą proponujemy poniżej lub po prostu posłuchaj siebie i popłyń tak, jak poprowadzi Cię Twoje ciało. Wybór należy do Ciebie.

  1. Kot-krowa – na początek przejdź do klęku podpartego, umieść kolana pod biodrami a dłonie pod ramionami. Zacznij od pozycji kota – delikatnie opuść głowę i zaokrąglij plecy, trzymaj wklęsły brzuch i pilnuj bioder nad kolanami. Następnie przejdź do pozycji krowy – wygnij delikatnie plecy kierując pępek w stronę podłogi, ściągając łopatki, unosząc głowę i podnosząc pośladki w stronę sufitu. Zrób kilka przejść między pozycjami kot-krowa. Poczujesz wspaniałe rozciągnięcie.
  2. Półskłon – rozciągnij tylne uda w pozycji półskłonu. Ustaw stopy na szerokość bioder i zegnij się w kierunku ziemi. Zadbaj o proste plecy i skieruj wzrok przed siebie. Docelowo chcemy tu dotknąć palcami ziemi, jednak nie zrażaj się jeśli od ziemi dzieli Cię ośmiopasmowa autostrada. Dojdziesz do tego 😊 A póki co możesz lekko ugiąć kolana lub podłożyć sobie pudełko, książkę, klocki do jogi lub dowolny inny przedmiot.

Zostań w tej pozycji kilka sekund, następnie podnieś się do góry i powtórz jeszcze kilka razy.

  • Skłon do kolana – usiądź na podłodze i wyprostuj nogi, następnie zegnij lewą nogę i stopę oprzyj o wewnętrzne prawe udo. Kolano zgiętej nogi powinno przylegać do podłogi. Jeśli tak nie jest, dla większej wygody możesz podłożyć koc lub poduszkę pod to kolano. Zacznij się delikatnie pochylać z prostymi plecami odkładając powoli ciało na prostą nogę i starając się złapać za prawą stopę. Jeśli nie dosięgasz do stopy, możesz chwycić za łydkę lub wyżej, jednak postaraj się nie garbić!

Zostań w tej pozycji na kilka oddechów, następnie powróć do siadu z wyprostowanymi nogami i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

  • Plank – to ćwiczenie pewnie dobrze znane wielu z Was, świetnie angażuje i wzmacnia mięśnie całego ciała. Ta pozycja może wydawać się trochę trudna na początku jednak nie zrażaj się, jeśli nie będzie Ci od razu wychodziła idealnie!

Ustaw dłonie na szerokość ramion i unieś ciało, opierając się na palcach stóp. Napnij mięśnie, żeby złapać balans. Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię – głowa, szyja, kręgosłup i pośladki. Skup się na wzmacnianiu mięśni całego ciała, właśnie budujesz wewnętrzną siłę!

Jeśli dasz radę, pozostań w pozycji na 30 sekund lub dłużej. Jeśli jest Ci bardzo ciężko, postaraj się wytrzymać kilka oddechów.

  • Łódka – usiądź na podłodze z dłońmi przy udach i zegnij kolana. Delikatnie oderwij stopy od ziemi i przechyl się lekko. Jeśli jesteś w stanie, wyprostuj nogi, a jeśli nie, trzymaj je ugięte. Unieś ręce i trzymaj je po zewnętrznej części kolan lub przy klatce. W wersji dla zaawansowanych rozszerz delikatnie stopy. Jeśli tracisz równowagę w tej pozycji, możesz złapać się za nogi. Pamiętaj o prostych plecach!

Pozostań w pozycji na kilka oddechów, opuść ręce i nogi, po czym powtórz kilka razy.

  • Superman, a właściwie superwoman – wymasuj dobrze swój brzuch i wnętrzności, wzmocnij plecy. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce i powoli zacznij unosić dłonie oraz stopy. Unieś je na tyle wysoko, żebyś czuła się wygodnie. Możesz przyciągnąć dłonie do klatki piersiowej.

Pozostań w tej pozycji na kilka oddechów, opuść ręce i nogi, a następnie powtórz jeszcze raz lub przejdź do kolejnego ćwiczenia

  • Skłon z szeroko rozstawionymi nogami – stań w szerokim rozkroku, stopy ustaw równolegle do siebie. Wydłuż kręgosłup i powoli zacznij wykonywać skłon dążąc do dotknięcia podłogi szczytem głowy. Zegnij ręce w łokciach i chwyć dłońmi za duże palce obu stóp.

Pozostań w pozycji na kilka oddechów i podnieś się.

  • Pozycja dziecka – na koniec porannej praktyki spędź chwilę w relaksującej pozycji dziecka. Usiądź na piętach, zetknij ze sobą duże palce a kolana lekko odchyl od siebie. Powoli połóż się kierując czoło ku macie lub podłodze i wyciągając ręce do przodu.

Pozostań w tej pozycji tak długo, jak potrzebujesz. Zrelaksuj się i podziękuj sobie za to poranne rozciąganie.

Już taka krótka praktyka wykonywana każdego dnia będzie dla Ciebie jak poranne espresso. Pamiętaj, żeby ćwiczenia wykonywać spokojnie, bez zbytniej presji, delikatnie i z wyczuciem angażując mięśnie. Nie zrażaj się, jeśli na początku nie będziesz mogła wykonać pełnego skłonu czy idealnej pozycji. Twoje ciało do wszystkiego dojdzie, bądź tylko cierpliwa i systematyczna.

Miłego dnia!

Share Tweet Pin It +1
Poprzedni postJesteś średnią 5 osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu. Jak podnieść swoją średnią?
Następny postRzeczy, które powinnaś przestać robić.